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Crosstraining
Crosstraining
— Mein Weg zum Crosstraining
Wer bei der Weltmeisterschaft im Crosstraining (Crossfit Games) gewinnt, darf sich fittest Man on Earth bzw. fittest Woman on Earth nennen. Meiner Meinung nach völlig zurecht. Denn wer aus dem Fitnessstudio kommt und einmal in einer Crossfit Box trainiert hat wird schnell gemerkt haben, dass das eine ganz andere Nummer ist. Genau so ging es mir auch.
Nachdem ich sieben Jahre regelmäßig ohne große Ahnung im Fitnessstudio von einer isolierten Kraftübung in die nächste gewandert bin, trat allmählig Langeweile ein. Also hab ich im Internet nach anderen Möglichkeiten gesucht mein Training interessanter zu gestalten. Calisthenics war mein erster Schritt in Richtung funktionelles Training.
Calisthenics zeichnet sich durch Eigenkörpergewichts Übungen aus. Auf Hilfsmittel wir Hanteln wird vollkommen verzichtet und es erinnert an das klassische Turnen. Eine gesunde alternative zum klassischen Gerätetraining und willkommene Abwechslung wenn man mindestens Klimmzüge beherrscht. Leider machte mir das Training ohne Hilfsmittel nicht besonders viel Spaß und die Erfolge blieben weitestgehend aus, da es für Erwachsene eine echte Herausforderung ist einzig und allein mit dem Körpergewicht zu trainieren.
Das Gefühl nicht an meine Grenzen gehen zu können demotivierte mich zunehmend und ich schaffte schlicht weg nicht den Sprung mein Niveau zu erhöhen. Zu allem Überfluss litten meine ohnehin schon dürren Beine darunter keinen anständigen Trainingsreiz mehr zu bekommen und ich hing nach einigen Monaten Calisthenics endgültig an den Nagel.
Intensiviere Workouts mussten her. Kraft und Ausdauerübungen zu kombinieren stellte sich als Game Changer heraus und mein Interesse an Crossfit war geweckt.
Ich besuchte daher einen Crossfit Kurs in einem normalen Fitnessstudio. Heute würde ich diesen Kurs als Möchtegern Crossfit abstempeln und wahrscheinlich schon beim Warm Up das weite suchen. Damals war ich allerdings einfach begeistert und wollte mehr!
Crosstraining
— Das Interesse war geweckt
Was mich am Crosstraining faszinierte war das Verlassen der Komfortzone. Allerdings nicht mit monotoner Arbeit wie Laufen oder Radfahren sondern mit ausgewählten Kombinationen aus Kraft und Ausdauerübungen. Beim Crossfit Kurs lernt man, vor allem wenn man aus dem Fitness Bereich kommt, gewohntes Trainingsequipment aus einer anderes Perspektive kennen. Mein Ausbilder sagte mir dazu wenig später als ich anfing in einer Crossbox zu arbeiten: „Vergiss alles was du über Fitness weißt. Das wird hier nicht gebraucht. Im Crossfit gelten andere Regeln“.
Mittlerweile weiß ich sehr gut was er damit meinte. Isoliertes Ansteuern einer Muskelgruppe, langsame Bewegungen ohne Schwung, ausreizen einer Muskelpartie. Keine sinnvollen Tipps die man bei dieser Sportart anwenden sollte.
Das machte meine Verwirrung allerdings komplett und ich wusste nicht mehr wie ich trainieren konnte um besser in dieser Sportart zu werden. Kurse sind eine gute Möglichkeit. Allerdings konnte ich diese so gut wie nie Wahrnehmen. Ein Plan musste her und ich stieß auf Trainingstemplates von Profi Athleten aus den USA wie Marcus Filly der sich einen Namen im Crossfit machte und eine eigene gesündere Trainingsmethode daraus entwickelte, das Functional Bodybuilding.
Die 8-12 Wochen Templates konnte man sich für überschaubares Geld als PDF herunter laden und zusehen was davon umsetzbar war. An für sich keine schlechte Sache und mit etwas Hintergundwissen konnte man die Templates auch auf seine Bedürfnisse anpassen.
Crosstraining
— Das richtige Training
Wie schon erwähnt waren die Templates nicht schlecht und ich konnte sie mir immer gut anpassen um Erfolge im Training erzielen zu können. In Verbindung mit Personal Trainings lernte ich allmählig Weightlifting Übungen wie Snatches und Cleans die Anwendung bei vielen Metcon Workouts finden. Vorallem die Menge an Möglichkeiten Workouts gestalten zu können brachte mir den frischen Wind ins Training den ich nötig hatte.
Zu meiner Verwunderung hatte ich sehr schnell raus wie Handstand Walks und Double Unders funktionieren. Aber auch Gymnastic Übungen wie Toes to Bar und Muscle Ups standen schnell auf dem Papier.
Was mir immer bewusster wurde war, dass das Training komplett anders gestaltet werden musste als ich es in der Uni gerlent hatte. Ich denke ich muss auch nicht erwähnen dass die B-Lizenz Trainer im Fitnessstudio keinerlei Expertise haben um auf diesem Gebiet weiterhelfen zu können.
Im Crosstraining sollte eine ausgewogene Anzahl von Kraftübungen, Techniktraining, Ausdauereinheiten auf allen Ebenen und Beweglichkeitstraining vorhanden sein. Die beste Erfahrung habe ich damit gemacht Muskelgruppen nicht auszureizen um mehr Muskelreize ertragen zu können ohne Verletzungen zu riskieren.
Beim Bodybuilding wird beispielsweise eine Muskelgruppe pro Tag (z.B Brust/Trizeps) bis zum Exitus ausgereizt. Meist ist zunächst ein starker Muskelkater die Folge und man kann gar nicht anders als einen 5er Split auf den Plan zu setzen. Das ist keineswegs der Falsche Ansatz, da man so eine gute Hypertrophie der Muskulatur erreicht. Im Crosstraining würde es jedoch zur Überlastung der Körperstrukturen führen und das Trainingspensum massiv einschränken wenn Muskelpartien ausgereizt werden. Der Ansatz eines Splits liegt beim Crosstraining daher eher im Belastungsbereich als im aufteilen der Muskelpartien. So können an den Trainingstagen dennoch alle bzw. viele Bewegungsmuster ausgeführt werden ohne sich zu verletzen.
Crosstraining
— Die grobe Fehleinschätzung
Was meiner Meinung nach häufig Falsch gemacht wird, wenn mit dem Crosstraining begonnen wird, ist, dass alles gewollt wird und dadurch nichts erreicht werden kann. Viele kommen aus dem Fitnessbereich und haben über Jahre Muskeln aufgebaut indem 3er, 4er oder 5er Splits gemacht wurden. Das ist in Fleisch und Blut über gegangen. Ein Gefühl die Muskulatur auszureizen oder mit maximalen Pump im Bizeps nachhause zu gehen bleibt beim Crosstraining aus und so schleicht sich für manche das Gefühl ein keinen Trainingsreiz gesetzt zu haben und in der Folge Muskeln zu verlieren.
Ich erinnere an die Worte meines Ausbilders „Vergiss alles was du über Fitness weißt. Das wird hier nicht gebraucht!“. Beim Crossfit wird die Muskulatur nicht zum Wachstum angeregt weil wir im Hypertrophie Bereich trainieren. In keinem Crossfit WOD wirst du lesen:
3×12 Reps Benchpress, 3×12 Reps Incline DB Benchpress, 2×20 Decline DB Flies, 2×20 Reps Triceps Cable Extensions.
Der Trainingsreiz wird unter anderem durch das Training im Anaeroben und Aeroben Bereich und dem belasten des zentralen Nervensystems gesetzt. Der Körper reagiert beim Crosstraining auf die Trainingsreize mit einer Hormonausschüttung und will sich auf die Trainingsreize anpassen was unter anderem auch ein Muskelwachstum zur Folge hat.
Dazu möchte ich allerdings noch erwähnen dass ästhetische Ziele eher Nebensächlich in dieser Sportart sind. Beim Crossfit geht es vielmehr um eine ganzheitliche Leistungsfähigkeit.
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